Зачем делать планку со сведёнными лопатками — новые исследования


Планка — одно из наиболее популярных упражнений с весом тела. Его выполнение улучшает связь между мускулатурой корпуса и костной системой — что положительно влияет на способность равномерно распределять нагрузку как при выполнении прочих физических упражнений, так и при ходьбе.

При этом, хотя правильная техника планки подразумевает нейтральное положение позвоночника — обычно не оговаривается то, в какой позиции находятся таз и лопатки. Новое исследование¹ биомеханики упражнения показывает, что эффективность планки повышается при ретракции.

// Ретракция лопаток — что это такое?

Ретракция (также называемая аддукцией) — это способность осознанного отведения плеч назад, при котором лопатки становятся ближе друг к другу. Противоположность ретракции — абдукция, при которой лопатки максимально разведены в стороны.

Важно, что подобная подвижность лопаток требует хорошей подвижности плечевого сустава — что может являться проблемой для некоторых людей, и, в особенности, при наличии минимального спортивного опыта. Человек в этом случае может просто не понимать, какие именно мышцы необходимо активировать.

Однако ретракция — ключевой момент правильной техники любых горизонтальных и вертикальных тяг (например, тяги штанги в наклоне, тяги верхнего блока сидя и даже подтягиваний). К сожалению, множество новичков не догадываются о существовании подобного явления.

// Опрос читателей Фитсевен:

А при чём здесь планка?

Фактически, наличие или отсутствие ретракции лопаток при выполнении планки иначе распределяет нагрузку на мышцы верхней части спины — а также связанную с ней мускулатуру боковых поверхностей корпуса. Речь идёт о внешних и внутренних косых мышцах живота.

Также напомним, что мышцы и соединительные ткани в теле человека связаны в фасции — а при выполнении планки активируется грудопоясничная фасция (расположена на спине подобно букве Х, соединяя левое плечо с правой стороной таза и правое плечо с левой стороной).

Плюс, на активацию пресса влияет и непосредственный наклон таза — подразумевая угол, формируемый тазовой костью по отношению к позвоночнику.

// Читать дальше:

Наклон таза — вперёд и назад

Наклон таза вперёд — типичное нарушение осанки, вызванное сидячим образом жизни и прочими факторами (речь может даже идти о высоких каблуках). Подобное положение таза считается травмоопасным при физических нагрузках — и рассматривается как одна из наиболее частых ошибок техники.

Причиной (или следствием) данного явления становится чрезмерное растяжение мышц пресса на фоне избыточного сжатия мускулатуры нижней части спины. Это способно провоцировать хронические боли в пояснице — а также в других зонах тела за счёт наличия на спине Х-образной грудопоясничной мышечной фасции.

// Наклон таза вперёд — можно ли исправить?

Как нужно держать таз при выполнении упражнений?

Большинство силовых упражнений (в первую очередь, приседания со штангой, но также и любые упражнения, выполняемые стоя) подразумевают так называемое “подкручивание” таза внутрь — за счёт чего достигается наклон таза назад, обеспечивающий поддержку позвоночника.

В свою очередь, вышеупомянутое “подкручивание” таза часто рекомендуется тренерами и при выполнении планки — иногда совет звучит в виде необходимости максимально напрягать мышцы прямого пресса и сжимать ягодицы вместе (это фиксирует положение таза).

Планка — результаты исследований

На графике выше представлены данные об активации определенных мышц (прямой мышцы живота, наружных косых мышц живота, внутренних косых, а также разгибателей позвоночника) при одном из четырёх вариантов выполнения упражнения планка:

  • AbAnt — лопатки разведены, наклон таза вперёд
  • AbRet — лопатки разведены, наклон таза назад
  • AdAnt — ретракция (лопатки сведены), наклон таза вперёд
  • AdRet — ретракция, наклон таза назад

Планка выполнялась в 3 подхода по 10 секунд каждый. В исследованиях¹ участвовало 15 человек (5 женщин и 10 мужчин). Данные снимались методом электромиографии, позиция дополнительно контролировалось нательными сенсорами.

Практическое применение

Хотя исследования однозначно показывают, что наклон таза назад и ретракция лопаток лучше всего активируют мускулатуру корпуса при выполнении планки — это совершенно не значит, что подобная техника рекомендуется абсолютно всем.

Например, ретракция на фоне наличия лишнего веса и слабых плечевых суставов может создать существенную нагрузку — провоцируя риск травмы плеч. Помните о том, что исследования проводились на здоровых людях спортивного телосложения.

Кроме этого, новички, не знакомые с ощущением ретракции, могут зафиксировать лопатки в неправильном положении — если вы не уверены, как её правильно достигать, мы советуем консультацию со специалистом.

// Качаем верх спины и трапециевидные мышцы — зачем нужна ретракция?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Исследования биомеханики упражнения планка показывают, что подкручивание таза внутрь и ретракция лопаток способна увеличить эффективность вовлечения мускулатуры косого пресса почти в два раза — за счёт более полной активации грудопоясничной мышечной фасции.

Физические тренировки в целом, а также выполнение упражнения планка в частности, подходят не всем — имеются противопоказания.

Источники данных:

  1. Influence of scapular and pelvic position during core training, source

Дата последнего обновления материала —  9 сентября 2021

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x