Гликемический индекс хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки

Традиционно хлеб (как и прочая выпечка) считается вредной высокоуглеводной пищей с высоким гликемическим индексом. Однако цельнозерновой хлеб может входить в рацион питания при диабете — что доказывает неоднозначность этого продукта питания.

В одном исследовании¹ учёные поставили задачей определение ГИ белого хлеба. На основе измерения 63 человек средний гликемический индекс составил 62±15 единиц — то есть, он варьировался в значениях от 47 до 77. Причём, даже у одного и того же человека разница достигала 25%.

// Гликемический индекс хлеба — как считают?

Прежде всего, кратко напомним о механике расчёта гликемического индекса продукта. Важно то, что цифра всегда определяется для количества, содержащего 50 г углеводов — в случае с белым хлебом это около 100 г. Для сравнения, типичная буханка весит порядка 400 г.

Испытуемые употребляют продукт (например, 100 г белого хлеба) на голодный желудок — после чего в течение 5 часов у них измеряют выработку инсулина и уровень глюкозы в крови. Сам гликемический индекс представляется как площадь фигуры, расположенной под графиком повышения глюкозы.

При этом гликемический индекс — далеко не универсальная цифра. В конечном счёте, он зависит от индивидуальной способности организма перерабатывать углеводы — а упомянутое исследование доказывает, что даже у одного и того же человека эта способность меняется на протяжении дня.

Исследования ГИ белого хлеба

По данным исследования¹ средний гликемический индекс одинакового белого хлеба (в количестве 100 г) способен варьироваться в границе от 47 до 77 единиц — фактически это позволяет причислить продукт ко всем трем категориям (с низким ГИ, со средним и с высоким).

В пояснительной записке отмечается, что цифра менялась в значении ±20% для разных людей и ±25% для некоторых из них. Инсулиновый индекс белого хлеба варьировался в границе ±15%. Исследователи отмечают, что столь высокая вариативность значений ставит под сомнение всю теорию ГИ.

// Результаты исследования:

  • ГИ хлеба как низкий (35-55) — 22 человека
  • ГИ хлеба как средний (57-67) — 23 человека
  • ГИ хлеба как высокий (70-103) — 18 человек

Хлеб — содержание углеводов в составе

От практики вернемся к теории. Помимо гликемического индекса продукта, нужно учитывать и суммарное содержание углеводов в нём. Например, морковь обладает высоким ГИ — однако низкой гликемической нагрузкой. Хотя она быстро повышает уровень сахара в крови, низкое содержание углеводов не наносит вреда.

Хлеб, в свою очередь, содержит умеренное количество углеводов. В одном небольшом куске белого хлеба (весом 25-30 г) содержится порядка 12-15 г углеводов. Опять же, подобная цифра допустима не только при низкоуглеводной диете для снижения веса — но и для диабетиков.

Сладкая выпечка содержит больше сахара (а, в некоторых случаях, и добавляющее калорийность сливочное или растительное масло) — а цельнозерновой и ржаной хлеб меньше углеводов и больше клетчатки:

// Виды хлеба, состав углеводов и клетчатки (на 100 г):

  • сладкий хлеб и выпечка — 46 г углеводов (из них 3 г клетчатка и 11 г сахара)
  • белый хлеб — 49 г углеводов (из них 3 г клетчатка и 5 г сахар)
  • ржаной хлеб — 48 г углеводов (их них 6 г клетчатка и 4 г сахар)
  • цельнозерновой хлеб — 43 г углеводов (из них 7 г клетчатка и 6 г сахар)

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий повышение уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь:

ГН = ГИ * (кол-во углеводов в порции) / размер порции

В среднем, гликемическая нагрузка белого хлеба составляет² около 10 единиц на порцию в 30 г (один кусок) — что сравнимо с тарелкой гречки, перловки или булгура.

Как снизить ГИ хлеба?

Один из мифов о хлебе заключается в том, что его полезнее есть в замороженном виде — некоторые даже полагают, что это способно уменьшить калорийность. В реальности, заморозка однозначно не способна менять содержание калорий — но может влиять на гликемический индекс.

В состав хлеба входит устойчивый крахмал — при охлаждении от меняет свою структуру, и, как и клетчатка, становится неперевариваемым для человека. Плюс, обжаривание хлеба (как в виде сухарей, так и тостов) также снижает процент его усвоения.

Ниже приведем результаты исследования³, измерявшего повышение уровня глюкозы в крови (площадь под кривой графика) через два часа после употребления продукта:

// Как влияет обработка хлеба на уровень глюкозы:

  • свежий домашний хлеб — IAUC 259 ммоль мин/л
  • хлеб после обжаривания — IAUC 193 ммоль мин/л
  • хлеб после заморозки и разморозки — IAUC 179 ммоль мин/л
  • хлеб после заморозки и обжаривания — IAUC 157 ммоль мин/л

Важное замечание

Информация в ознакомительных целях. Не предназначена для диагностики и лечения. Реакция вашего организма на хлеб и прочие углеводные продукты может отличаться от указанной. Рекомендуем консультацию со специалистом.

Хотя гликемический индекс хлеба — крайне вариативная цифра, гликемическая нагрузка одного куска среднего размера сравнима с тарелкой гречки или перловки. Кроме этого, заморозка и обжаривание хлеба действительно способны снижать его ГИ.

Источники данных:

  1. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability, source
  2. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods, pdf
  3. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread, source

 

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x