Гликемический индекс каш — таблица. Какие каши полезны, а какие вредны?


Важно понимать, что на гликемический индекс конкретной каши влияет не столько вид крупы — сколько уровень её механической и тепловой обработки. Например, из пшеничной крупы можно приготовить как булгур (каша с низким ГИ) — так и манку (каша с максимально высоким ГИ).

Кроме этого, сваренная на молоке каша сильнее повышает выработку инсулина (чем каша на воде) — а добавление белков и жиров замедляет усвоение углеводов. Хотя это имеет практическое значение, теория гликемического индекса этого не учитывает, поскольку рассматривает исключительно повышение глюкозы.

// Каши с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс каш — это характеристика, связанная со способностью определённой каши влиять на уровень глюкозы. Чем выше ГИ, тем сильнее повышается сахар в крови в процессе пищеварения — и, наоборот, каши с низким ГИ провоцируют меньший всплеск глюкозы.

Важнейшими физическими параметрами, определяющими гликемический индекс, являются величина помола крупы и степень её разваривания в процессе приготовления — чем больше усилий приходится приложить организму для переваривания и усвоения продукта, тем ниже ГИ.

Однако гликемический индекс — условный и приблизительный показатель. Например, при изучении ГИ хлеба было обнаружено¹, что цифра варьируется на ±25% даже для одного и того же человека (при повторных измерениях в течение дня, для аналогичного количества того же самого продукта).

// Читать дальше:

Почему каши быстрого приготовления вредны?

Каши быстрого приготовления (либо каши, не требующие варки) часто содержат добавочный сахар или сухофрукты — а сама крупа проходит дополнительную обработку, значительно увеличивающую скорость, с которой организм переварит и усвоит содержащиеся в её составе углеводы.

Подобные каши обладают крайне высоким гликемическим индексом — максимально быстро повышая глюкозу в крови. Кроме этого, наличие в составе сухого молока также повышает реакцию организма на углеводы (подразумевая лактозу, провоцирующую усиленную выработку инсулина).

// Инсулиновый индекс – чем отличается от гликемического?

Гликемический индекс каш — таблица

Прежде всего напомним, что каша — это продукт, получаемый после варки зёрен либо замачивания муки. Некоторые виды каш содержат цельное зерно (чечевица, гречка, киноа) — тогда как другие подразумевают перемалывание до мелкого состояния (полента, манная крупа):

// Крупы с низким ГИ:

// Крупы со средним ГИ:

  • овсянка — 50-60 единиц
  • коричневая гречка — 50-60 единиц
  • пропаренный рис — 60 единиц

// Крупы с высоким ГИ:

  • кукурузная — 70-75 единиц
  • шлифованный рис — 70-80 единиц
  • манная — 80-85 единиц

Указаны примерные цифры. Гликемический индекс продукта способен варьироваться от человека к человеку — на способность организма усваивать углеводы влияет состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Калорийность и содержание углеводов

Большинство видов круп (а, значит, и каш) обладает похожей калорийностью на 100 г. В частности, содержание углеводов отличается не более, чем на 15-20%. Фактически, более высокое содержание белков (или жиров) обеспечивает более низкий гликемеческий индекс каш:

Белки Жиры Углеводы Калорийность
Чечевица 24-26 г 1-1.5 г 60-65 г 345-380 ккал
Овсяная крупа 17-20 г 6-7 г 60-65 г 360-400 ккал
Гречка 13-14 г 3-4 г 70-75 г 360-385 ккал
Манная крупа 11-12 г 1-2 г 70-75 г 330-370 ккал
Рис 7-8 г 1-3 г 75-80 г 335-380 ккал

Напомним также, что цифры указаны для сухой крупы, до варки. Чаще всего в процессе разваривания вес каши увеличивается в 2-2.5 раза. В свою очередь, гликемический индекс всегда определяется для порции продукта, содержащей ровно 50 г углеводов.

Как уменьшить ГИ и увеличить пользу?

Как видно из таблицы выше, наличие в составе крупы повышенного количества белков (или жиров) заметно влияет на гликемический индекс каши. Можно сделать вывод, что добавление овощей в процессе готовки окажет сравнимый эффект, понижая ГИ.

Например, в гречневую кашу можно добавить брокколи — за счёт наличия клетчатки это понизит гликемический индекс. Но говорить о конкретных цифрах будет крайне ошибочно — сложность с ГИ заключается в том, что цифра всегда варьируется от человеку к человеку.

// Почему гликемический индекс не указывают на упаковке?

Устойчивый крахмал

В состав некоторых круп (прежде всего, речь об овсянке, перловке и гречке) входит особый вид крахмала, устойчивый к действию желудочных ферментов — при попадании в желудок человека он, подобно водорастворимой клетчатке, не переваривается и не усваивается организмом.

Польза устойчивого крахмала заключается в том, что он служит питанием для микрофлоры кишечника. Исследования² говорят о том, что ежедневное употребление всего лишь 3 г содержащегося в овсянке бета-глюкана достаточно для снижения уровня “плохого” холестерина на 5-10%.

// Устойчивый крахмал — где содержится?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Гликемичекий индекс каш зависит не столько от вида крупы — сколько от степени её помола и уровня разваривания в процессе приготовления. Кроме этого, добавление молока увеличивает выработку инсулина организмом — тогда как белки и жиры снижают фактический ГИ.

Информация не предназначена для диагностики или лечения. Некоторые продукты питания (прежде всего, молоко, пшеница и кукуруза) способны вызывать пищевую аллергию — проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread, source
  2. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials, source

Дата последнего обновления материала —  14 сентября 2021

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x